Енергизиращи хранителни вещества
Можете да имате необходимата енергия и сила, благодарение на правилното количество калории, хранителни вещества и течност, които да се приемат с балансирана диета.
Въглехидратите са едни от най-важните хранителни вещества, които осигуряват енергия за тялото. Изборът на сложни въглехидрати е по-важен през периода на упражнения. Те са богати на зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти.
Протеините, от друга страна, са важни за мускулите, но съществува схващането, че високият прием на протеини увеличава мускулите. Това обаче е само слух. Нарастването на мускулите е възможно само със спорт и тренировки с тежести. Достатъчен прием на протеин е достатъчен за изграждане на мускули.
Получаването на повече протеини, отколкото тялото се нуждае, може да причини:
Може да се съхранява като масло,
• Увеличава риска от загуба на калций,
• причинява прекомерна работа на бъбреците,
• Замяната на въглехидрати може да причини умора.
Получаване на достатъчно течност
Необходимо е да се осигури достатъчна консумация на течности, за да се покажат добри резултати по време и след спорт. Важно е да не консумирате твърде много вода, тъй като това е за предотвратяване на дехидратация.
Най-лесният начин да разберете дали пиете достатъчно течности е да проверите цвета на урината си. Светложълтият му цвят показва, че е взето достатъчно количество течност.
Преди спорт
Преди тренировка трябва да получите хранителните вещества, от които се нуждае тялото. Трябва да се храните 2-3 часа преди тренировка, но ако бързате, можете да закусите 30-45 минути преди тренировката.
Преди да тренирате, изберете да не консумирате храни с високо съдържание на мазнини, протеини и фибри. Тъй като тези храни забавят храносмилателната система, те могат да причинят спазми и слабост.
Можете да изберете следните видове закуски преди тренировка:
Овесени ядки в малка чиния,
•Обезмаслено мляко,
• Плодове (ябълки) или плодови сокове,
• Филийка хляб с мед или сладко.
По време на спорт
Храни, богати на въглехидрати, могат да се консумират по време на тренировка за повече от един час упражнения. Тези видове храни могат да предотвратят проблеми с червата.
След спорт
Ако правите интензивна и дълга тренировка по време на спорт, нуждата ви от енергия и основни хранителни вещества ще се увеличи. Опитайте се да консумирате нещо в рамките на 45 минути след тренировка. Тъй като през тези 45 минути скоростта на изпомпване на кръвта на сърцето продължава, електролитите се подновяват и енергията, необходима за мускулите, се опитва да бъде доставена и мускулите се възстановяват.
Възможно е да имате въглехидрати, протеини и малки количества мазнини в храната си. Например можете да изберете:
Пълнозърнест хляб, пилешко и обезмаслено мляко,
Пълнозърнест хляб, кафяв ориз и сирене,
• Зеленчуци, птици и кафяв ориз.
Ако не сте много гладни, можете да изберете и балансирани закуски. Например:
Кисело мляко и плодове
Банан и обезмаслено мляко