Увеличете мускулната си тъкан с храни, добавете красота към вашата красота

Има много фактори, които влияят върху образуването и поддържането на мускулната тъкан. Основните от тези фактори са; В процеса на растеж и развитие, който наричаме наследственост, период на изграждане, количеството на пиковата мускулна и костна маса, расовата разлика, възрастта, пола и някои хормонални нарушения, бездействие, прекомерна слабост, прекомерна дебелина, прекомерен прием на сол и кофеин, тютюнопушене, недохранване. недостатъчен прием на протеини, мазнини, въглехидрати, недохранване по отношение на витамини и минерали, употреба на лекарства, които намаляват усвояването на хранителни вещества ....

Има фактори, които можем да променим и развием от тези фактори, които могат да бъдат постигнати само чрез промяна на нашите хранителни и двигателни навици.

Как се увеличава мускулната тъкан?

За да увеличите мускулната си тъкан,

• Правете физическа активност. Редовната и адекватна физическа активност укрепва и защитава мускулната и костната структура.

• Консумирайте достатъчно количество протеин от правилните източници Протеинът е един от основните хранителни елементи, които осигуряват развитието и възстановяването на тъканите. Трябва да консумирате достатъчно протеин всеки ден. И повече от половината от нуждите от протеини трябва да бъдат от месо, яйца и млечни продукти, които са животински протеинови източници. Внимавайте да консумирате рибено месо 2 дни в седмицата, постно пилешко месо без кожа за 2-3 дни и постно червено месо за 1 ден. Останалото трябва да получавате от растителни протеинови източници като зърнени продукти, сушени бобови растения, маслодайни семена като лешници, фъстъци и орехи.

• Консумирайте здравословни въглехидрати. Консумирането на естествени и интегрирани храни като пълнозърнеста пшеница, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест ръж и обелен ориз вместо рафинирани въглехидратни храни като хляб, ориз и тестени изделия повишава качеството на въглехидратите, както и увеличава приема на витамини от група В и растителни протеини.

• Консумирайте правилните масла. Мастните киселини участват в структурата на клетъчните мембрани. Особено омега-3 мастните киселини подхранват нашите клетки срещу стареене, освен техните многобройни функции. Консумирайте риба на скара, приготвена на пара или печена 2-3 пъти седмично и внимавайте да включите в диетата си маслодайни семена и тъмнозелени листни зеленчуци.

• Витамин А е функционален и за здравето на кожата. Ако смятате, че витамин А играе роля само за поддържането на очите ни остри, грешите. Тъй като витамин А осигурява целостта на кожата. По този начин той е ефективен в защитата и развитието на нашата мускулна тъкан. Рибите и млечните продукти са най-богатите източници на витамин А. Жълтите и оранжевите зеленчуци са богати на бета каротин, предшественик на витамин А.

• Погрижете се за витамин Е. Витамин Е защитава клетъчната структура, като предотвратява прикрепването на свободни радикали към клетъчните мембрани. Растителните масла и маслодайните семена като лешници, фъстъци и орехи са добри източници на витамин Е. Чаена лъжичка зехтин или лешниково масло, които трябва да добавите към вашите салати и 10–15 лешници или бадеми или 3 ореха, които да се консумират със закуски, са достатъчни, за да отговорите на ежедневните ви нужди от витамин Е.

• Не пренебрегвайте източниците на фолиева киселина. Фолиевата киселина е витамин, участващ в обновяването на клетките. Той има функция при формирането и защитата на мускулната структура. За да се възползвате от тази важна функция на фолиевата киселина, трябва да консумирате сушени бобови растения 2-3 пъти седмично и чаша тъмнозелени листни зеленчуци и 1 чаша кисело мляко всеки ден и да използвате лимон като сос за всяка подходяща храна и напитка.

• Много е важно да приемате витамин С. Освен че е включен в имунните клетки, витамин С е един от витамините, които образуват еластичната тъкан в кожата. Витамин С не може да се съхранява в организма, трябва да приемаме достатъчно витамин С всеки ден. Направете салати с много сезонни зеленчуци в основните ястия и добавете малко количество зехтин към суровите зеленчуци. Следователно; Включете пресни зеленчуци и плодове във всяко основно хранене всеки ден в нашата диета.

• Желязото прави мускулната и костната тъкан като желязо.Желязото осигурява достатъчен транспорт на кислород до клетките. Недостатъчният прием на железен минерал прекъсва всички метаболитни събития, които се случват в тялото ни поради анемия, и значително забавя метаболизма ни. Отслабва нашата мускулна структура. Трябва да консумирате яйца минимум 2-3 дни в седмицата. Ако нямате алергии, яденето на 1 яйце всеки ден е много по-ефективно за мускулите ви да са живи. Не консумирайте повече от 1 яйце в един ден. Уверете се, че месото, което е богат източник на желязо, е достатъчно в храненето. Консумирайте източник на витамин С заедно с бобови растения и зелени зеленчуци, като по този начин увеличавате наличността на желязо в организма.

• Вземете достатъчно калций. Калциевият минерал е изключително важен по отношение на изграждането и възстановяването на мускулите и костите. Млякото и млечните продукти са най-богатите източници на калциев минерал. Консумирането на 2 чаши мляко или кисело мляко плюс 1-2 филийки сирене на ден гарантира, че дневната потребност от калций е изпълнена. Сушените плодове и меласата също съдържат калций.

• Вземете достатъчно фосфор. Фосфорът е основен минерал в изграждането и възстановяването на мускулите и костите. Храните, богати на фосфор, са млякото и млечните продукти и месото и месните продукти. Липсата на баланс в количеството месо и мляко в храната нарушава калциево-фосфорния баланс и калцият не може да се използва ефективно в организма. Поради тази причина адекватното, балансирано и здравословно хранене също е много важно за здравето на мускулите и костите.

• Витамин D се приема по различен начин. Витамин D е важен витамин в нашия метаболизъм за здравето на мускулите и костите. Витамин D се намира в много малки количества в мазна риба, яйца и мляко и това количество обикновено не е достатъчно, за да отговори на нуждите на организма. Основният източник на витамин D се осигурява от излагането на кожата ни на слънчева светлина. Излагането на пряка слънчева светлина за 10-15 минути всеки ден, без да е зад стъклото, е достатъчно, за да отговори на изискването за витамин D. Имайте предвид, че кремовете с висок фактор също намаляват синтеза на витамин D от кожата.

• Не консумирайте прекомерна сол. Прекомерната консумация на сол води до отделяне на калций от организма. Поради тази причина консумацията на сол не трябва да е прекомерна. Солницата трябва да бъде премахната от масата, а консумацията на мариновани и осолени храни трябва да бъде минимум. Уверете се, че добавяте по-малко сол, докато ястията ви се готвят и се откажете от навика да добавяте сол, без да опитате храната в чинията си.

Специалист по хранене Нил Шахин Гюрхан