Оборудване като машини за тежести, свободни тежести и ленти за съпротива обикновено се използват при тренировки за укрепване или съпротива. Тези упражнения са защитни срещу загуба на костна маса и осигуряват изграждане на мускули. Той също така увеличава съотношението на мускулната маса в тялото ви. Ето защо тя има важно място във вашата рутинна тренировка.
Технически можете да правите упражнения за укрепване или съпротива винаги и навсякъде, където мускулите ви срещат по-голяма сила от нормалното, като лицеви опори до стена или повдигане на гири. Прогресивно увеличаване на теглото или повишено съпротивление укрепва мускулите. Малки нюанси настрана, укрепващи упражнения; Той осигурява функционалната сила, необходима за ежедневните ви дейности, като носене на чанти с хранителни стоки, изкачване на стълби, ставане от стол и наваксване с автобуса.
Е, КОЛКО ДА НАПРАВИМ?
Настоящите укрепващи програми за упражнения препоръчват да се правят 2 или повече пъти седмично за основните мускулни групи (крака, ханш, талия, гърди, корем, рамене и ръце). Един сет е ефективен за всяка сесия, но 2 или 3 сета може да са по-добри. Повторете всяко упражнение 8 до 12 пъти. Вашето тяло се нуждае от поне 48 часа за възстановяване и регенерация между укрепващите сесии.
ПЪРВИ СТЪПКИ!
Предложенията по-долу ще ви помогнат да направите вашата програма за упражнения безопасно и ефективно.
ТОПЛО И ОХЛАДИТЕ ЗА 5-10 МИНУТИ
Разходките са добър начин да се стоплиш. Разтягането е чудесен начин за охлаждане.
Фокусирайте се върху вашата форма, а не върху вашето тегло
Поставете тялото си правилно и се движете удобно по време на тренировка. Лошата форма води до наранявания и бавни печалби.
Много експерти препоръчват да започнете с безтегловни или много леки тежести, докато изучавате рутината на укрепващите упражнения.
Концентрирайте се върху бавно, плавно повдигане и равномерно контролирано спускане, когато работите върху изолирана мускулна група. Можете да изолирате мускулите, като държите тялото си в определена позиция, като умишлено свивате и отпускате определени мускули.
ТЕМПО! ТЕМПО!
Темпото ви позволява да контролирате по-малко мускулната сила поради ускорението. Например; Бройте до 3, докато спускате дъмбела и до 3, когато го вдигате в изходна позиция.
ДИШЕТЕ
Ако задържите дъха си по време на укрепващи упражнения, кръвното Ви налягане се повишава. Издишайте, когато работите срещу съпротивление като повдигане, избутване или дърпане, и вдишайте, докато се отпускате.
НАТОВАРВАЙТЕ МУСКУЛИ
Правилните тежести се различават според упражненията. Изберете тежест, която може да направи поне 2 повторения, насочени към конкретния мускул или мускул, който поддържа текущата ви форма.
Ако не можете да направите 2 повторения, изберете по-леко тегло. Ако звучи много лесно да правите всички сетове, натоварете мускулите си, като добавите малко тегло (0,5-1 кг за ръце, 1-2,5 кг за крака) или добавете друг комплект към тренировката си или увеличете седмичните си тренировки. Ако добавите тегло, трябва да можете да правите добре всички сетове и умората трябва да се появи в целевите мускули най-малко в 2 повторения.
РАБОТЕТЕ РЕДОВНО
Идеално е да тренирате всички основни мускулни групи в тялото си 2 или 3 пъти седмично. Можете да правите укрепване на цялото тяло веднъж седмично или 2-3 пъти седмично или можете да разделите програмата си за упражнения на горната част на тялото и долната част на тялото. В този случай се уверете, че работите с всеки компонент 2-3 пъти седмично.
Дайте почивка на мускулите си
Натоварващи упражнения като силови тренировки могат да причинят малки разкъсвания на мускулите. Тези сълзи не са вредни, но са важни: Тъй като сълзите зарастват, мускулите стават по-силни. Винаги оставяйте поне 48 часа между сесиите, за да заздравят мускулите.
Ако имате тренировка за цяло тяло в понеделник, изчакайте поне до сряда, за да работите отново. В този случай е по-лесно да правите аеробни упражнения на почивки.
Ако правите частична работа на тялото, можете да работите с горната част на тялото в понеделник, с долната част на тялото във вторник, с горната част на тялото в сряда, с долната част на тялото в четвъртък и да правите възможно най-много аеробни упражнения.