Стъпките, на които трябва да обърнете внимание в ежедневната си диета, като организирате начина си на живот:
• Организирайте храненето си.
Храненето без пропускане на хранене в редовно време улеснява контрола на теглото ви, като подпомага бързото функциониране на метаболизма ви и осигурява разнообразни ежедневни хранителни нужди. Следователно ще бъде подходящо да създадете своя диетичен план под формата на 4-6 хранения.
• Осигурете разнообразие в диетата си.
Опитайте се да включите различни хранителни групи във вашата храна. Например, като оприличавате чинията си с четирилистна детелина, една четвърт протеинов източник (като месо, пиле, риба), една четвърт зеленчукова група (зеленчук на пара или салата), а останалите части източник на въглехидрати (булгур, кафяв ориз, пълнозърнести продукти. и т.н.) и млечни продукти като кисело мляко, кефир, айран, ще имате много балансирано основно хранене.
• Изберете правилните масла.
Диета, богата на ненаситени мазнини (особено зехтин) намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Ограничете наситените мазнини в ежедневната си диета. Избягвайте предпочитанията като тлъсти меса, пълномаслени млечни продукти, сметана, сметана, пакетирани продукти, съдържащи трансмазнини, храни за бързо хранене, чипс във вашата диета. Не използвайте техника на пържене. Възползвайте се от ядките, но ги консумирайте умерено, тъй като маслените семена съдържат много калории.
• Увеличете консумацията на целулоза.
Ежедневната консумация на 4-5 порции зеленчуци и плодове, зърнени храни, варива, ядки подпомага метаболизма и храносмилането, като задоволява нуждите ви от фибри от 25 g средно. Също така е ефективен при поддържане на баланса на кръвната захар и понижаване на холестерола.
• Пии много вода.
Погрижете се да пиете поне 8-10 чаши вода на ден поради контрола на баланса на телесната температура, осигурявайки храносмилането и ситостта, ускорявайки метаболизма и участвайки в много реакции в тялото.
• Обърнете внимание на времето на хранене.
Не забравяйте да започнете деня със закуска и да спрете да ядете 2-3 часа преди лягане.
• Възползвайте се от подправките, намалете консумацията на сол.
Използването на подправки като лют пипер, кимион, куркума, черен пипер и джинджифил в храната ви води до леко повишаване на метаболизма ви и подпомага метаболизма ви. Прекомерната консумация на сол обаче повишава кръвното налягане, увеличава риска от остеопороза и бъбречно натоварване и влияе негативно на здравето. Трябва да се ограничи до 5-6 грама на ден.
• За по-силен имунитет, не пренебрегвайте храни, съдържащи желязо, цинк, селен и магнезий.
Възползвайте се от червеното месо, яйцата, зеленолистните зеленчуци, бобовите растения, зърнените храни, млечните продукти, ядките.
• Проверете нивата на витамин D в кръвта.
В случай на дефицит, вземете необходимата доза добавки. Възползвайте се от слънцето, не пренебрегвайте в диетата си ресурси като риба, яйчен жълтък и млечни продукти.