Ако искате да качите килограми, е много важно да постигнете наддаване на килограми правилно. Има много висококалорични, ниско хранителни алтернативни храни, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло, но да повлияят отрицателно на вашето здраве. Като цяло хората, които предпочитат този пряк път, няма да успеят да постигнат желаните съотношения в състава на тялото си, като се хранят с недостиг на хранителни вещества, необходими на организма. Важното е да наддавате на тегло, като увеличавате мускулната маса с правилните ресурси и достигате идеално съотношение на мазнините.
Нека да разгледаме най-ефективните стъпки за наддаване на тегло чрез консумация на здравословни храни и без да жертваме здравословния начин на живот:
• Поставете под въпрос истинската причина за вашата слабост.
Трудността при напълняване може да се дължи не само на грешка в приема на калории. Трябва да се направи консултация с ендокринолог, за да се провери дали има метаболитна причина при този проблем и след това е необходимо да се управлява процеса на напълняване с подкрепата на диетолог.
• Обърнете внимание на енергийния си прием!
Ежедневният енергиен прием трябва да се поддържа по-висок от изразходвания: След изследване на дневния калориен прием на човека чрез водене на подробен отчет, трябва да се осигури необходимото увеличение на калориите (насочено е увеличение с 500-100 кал на дневна нужда) и да се изготвят хранителни програми чрез изчисляване на съотношенията въглехидрати, протеини и мазнини.
• Увеличете честотата на хранене.
Между храненията трябва да се предпочитат често хранене (5-6 пъти на ден) и високоенергийни храни с нисък обем (като лешници, бадеми, фъстъци, сушени плодове). Трябва да се избягват пакетирани, преработени храни, които съдържат много калории, но високи добавки.
• Не пренебрегвайте приема на протеини.
Необходимо е да се приема достатъчно количество протеин (средно 1 g на kg). Храните с високо съдържание на протеини са важни за увеличаване на телесното тегло, като подпомагат увеличаването на мускулната маса. Следователно, по време на хранене; Трябва да се включат източници като месо, пълномаслени млечни продукти, пиле, риба и яйца.
• Използвайте правилните въглехидрати.
Трябва да се консумират храни като пълнозърнести продукти, овес и бобови растения, които няма да нарушат баланса на кръвната захар.
• Не пренебрегвайте упражнението.
Редовното упражнение е важно, така че натрупаното тегло не само да увеличи съотношението на мазнините, но и да увеличи мускулната маса. По-специално, поддържането на висок калориен прием със силови упражнения, които ще увеличат мускулния обем и поддържането му 3 до 4 дни в седмицата, ще има положителен ефект.
• Бъдете търпеливи и последователни.
Процесът на напълняване е предизвикателен процес. Ето защо последователният подход към напълняването е тайната на успеха. Вашият мозък и апетитни хормони като лептин медиират метаболизма ви и могат да променят реакцията, която получавате. Когато приемате излишни калории, мозъкът може да създаде неблагоприятна ситуация чрез потискане на апетита и ускоряване на метаболизма. Поради тази причина е важно човекът да се насили да яде, дори ако се чувства сит.
• Избягвайте да пиете течности по време на хранене.
Поради своята функция за повишаване на ситостта в стомаха, пиенето на течности непосредствено преди и по време на хранене може да принуди консумацията на храна в храната. Една от допуснатите грешки е, че напитки като кисели напитки, готови плодови сокове и сода, които често се предпочитат за напълняване, могат да потиснат апетита и да предизвикат чувство на ситост.
• Не пренебрегвайте храни, богати на цинк.
В случай на ниски нива на цинк, който е важен минерал в апетита, могат да възникнат проблеми с храненето. Поради тази причина храни като червено месо, сирене, ядки, зърнени храни, слънчогледови семки, яйца трябва да бъдат предпочитани често.