Дилара Кочак
При възрастни с нормално хранене 55-60 процента от дневната енергия се осигурява от въглехидрати. Имайки предвид личните привилегии, в ежедневната диета трябва да има поне 100-125 грама въглехидрати.
Ежедневните ни енергийни нужди, калориите, необходими на метаболизма ни, идват от три основни източника чрез храната, която ядем:
Въглехидрати
Протеини
Мазнини
Един грам въглехидрати и протеини осигуряват 4 калории енергия, а един грам мазнини 9 калории енергия. 55-60% от дневния енергиен прием трябва да се осигурява от въглехидрати, 10-15% от протеини и 25-30% от мазнини.
Например; Ако имате 1800-калорична диета, 55 -60 процента от тази калория прави около 1000 калории. Тъй като един грам въглехидрат осигурява четири калории, можем да допълним 1000 калории въглехидрати с 250 грама въглехидрати на ден. По-долу са съдържанието на въглехидрати в някои храни:
1 чаша мляко 9 грама
1 филия хляб 15 грама
1 порция плод 12 грама
2 - 3 лъжици ориз 12 грама
1 кюфте НЕ
1 яйце НЕ
10 грама захар 10 грама
2 - 3 парчета сиво 15 грама
Въглехидратите се образуват в растенията чрез комбиниране на въглеродния диоксид във въздуха с водата, взета от почвата, благодарение на слънчевата светлина през хлорофилния пигмент в зелените листа. Следователно хранителните вещества от почвата са предимно източник на въглехидрати; като зеленчуци, плодове, пшеница, ечемик, просо и всички продукти, направени от тях (хляб, тестени изделия, бисквити). Консумацията на тези продукти в пълнозърнести храни, без да бъдат рафинирани, е най-ценният избор от гледна точка на здравето.
Диета, която не съдържа въглехидрати, абсолютно не е подходяща за здравето. Въглехидратите са едно от хранителните вещества, които осигуряват енергия на тялото. Въглехидратите са най-често срещаните хранителни вещества в нашата диета. При възрастни с нормално хранене 55 - 60 процента от дневната енергия се осигурява от въглехидрати. 1 грам въглехидрати осигуряват около 4 калории енергия. Но хората могат да оцелеят, като приемат по-малко въглехидрати. Имайки предвид личните привилегии, в ежедневната диета трябва да бъдат включени поне 100 - 125 грама въглехидрати. Това дава приблизително 400 - 500 калории енергия.
Гликоген; Това е въглехидратът, който се намира в човешкото и животинското тяло, тоест това е формата за съхранение. Особено за спортистите, за изпълнението е важно резервоарът да има достатъчен обем и пълнота. Най-често се намира в черния дроб, мускулните мускули и други тъкани.
Изберете брюнетка вместо бяла
Количеството фибри, вместо прости захари, които бързо повишават кръвната захар
високи, по-полезни за здравето сложни въглехидрати
важно е да изберете.
Сложните въглехидрати, особено нерафинираните пълнозърнести зърна, са полезни за здравето. Пълнозърнест ориз или булгур е по-добър избор от избеления ориз. По същия начин пълнозърнестия, пълнозърнест или пълнозърнест хляб е по-ценен от гледна точка на здравето, отколкото хляб от бяло брашно. Като пример за прости въглехидрати; Можем да броим храни като захар, мед, сладко, плодов сок. Примери за сложни въглехидрати са пълнозърнест хляб, тестени изделия, зърнени храни и булгур.
Функциите на въглехидратите в организма
1. Въглехидратите осигуряват голяма част от енергията, която тялото изразходва. Всички тъкани използват въглехидрати, за да задоволят своите енергийни нужди. Мозъчната тъкан използва само въглехидрати за енергия. Фактът, че мозъкът използва само глюкоза, е най-важната причина да получаваме достатъчно въглехидрати всеки ден. В противен случай телесните тъкани се използват като източници.
2. Известно е, че въглехидратите са по-благоприятен енергиен източник за тежки физически движения. Особено трудолюбивите и професионалните спортисти трябва да получават повече от половината от дневната диета, понякога дори 70 процента, като въглехидрати.
3. Въглехидратите са анти-етогенни. Ако са по-малко от необходимо, в организма се образуват кетони (като ацетон) и киселини (като ацетооцетна киселина) повече от обикновено. Тези молекули повишават киселинността в телесните течности и намаляват алкалността на кръвта. Тъй като този здравословен проблем е резултат от диети с ниско съдържание на калории и въглехидрати, такива диети никога не трябва да се спазват.
4. Той гарантира, че въглехидратите, водата и електролитите се задържат в тялото. Освен това те помагат на натрия да се абсорбира от червата в кръвта.
5. Въглехидратите предотвратяват използването на протеини за енергия, намалявайки нуждата от протеини.
6. Други компоненти на растителната клетъчна стена, като устойчиво нишесте, не-нишестени полизахариди, олигозахариди и лигнин, които не се влияят от храносмилателните ензими, увеличават движението на червата и помагат на образуваните там отпадъци да се отделят като изпражнения. Ако тези молекули са твърде малко в диетата, движението на червата намалява, може да се появи запек.